Hvor kan manualer trenes

1. Skulder: Hold manualen med begge hender på siden av kroppen, med begge albuene utstrakt, håndflatene vendt fremover, skyv manualen i en bue til det høyeste punktet, og senk hantelen sakte. Gjør det med begge armene samtidig, eller roter med en arm. Du kan også holde manualene i to hender og henge dem foran bena, lene deg litt fremover, bøye albuene lett, løfte manualene til skulderhøyde på begge sider, slik at deltoidmusklene blir spente, og deretter styrken til skuldermusklene kan sakte gjenopprettes.

2. Rygg: Bøy lett i knærne, hold manualene i begge hender, vinkelrett på nedre del av kroppen, og bruk sammentrekningskraften til latissimus dorsi for å løfte manualene og skulderhøyde. Spenningen i latissimus dorsi-muskelen brukes til å kontrollere den langsomme reduksjonen av manualen. Du kan også holde manualen med håndflaten vendt innover og den andre hånden støtter sidekneet for å stabilisere kroppen. Løft manualen til midjeposisjonen, og mens du bøyer deg fremover, skal dumbbell ikke berøre de bakkede nudlene.

3. Biceps brachii: Du kan holde manualer med begge hendene på siden, håndflatene vendt mot hverandre, albuene tett inntil begge sider av kroppen, og bruke albueleddet som støttepunkt for å bøye og løfte oppover. Du må rotere underarmen utover og holde håndflaten opp, heve den til det høyeste punktet, stramme biceps og deretter kontrollere reduksjonen.